Agility-stigen gør dig langsommere i retningsskift

Beklager… det var et billigt trick med den overskrift, men nu har jeg forhåbentlig vakt din opmærksomhed, og der kan faktisk være noget om snakken, hvis man ikke tænker sig grundigt om. Læs herunder hvorfor.



Hvad går det ud på?

Agility stigen har i løbet af de sidste 10-15 år vundet stort indpas hos især de store boldspil i Danmark. Når der skal trænes ”hurtige fødder” er agility-stigen ofte blandt de foretrukne redskaber. Det er nemt at stille op, og herefter handler det om at bevæge fødderne hurtigt i forskellige kombinationer. Således får man trænet evnen til at udføre retningsskift med det endemål at få overført denne kvalitet til det pågældende boldspil. Intentionen er både god og rigtig, men jeg vil tillade mig at stille spørgsmålstegn ved overførbarheden af denne type træning til evnen til at udføre hurtige retningsskift i boldspil.


 

Hvad er der galt med agility-stigen som træningsmetode?

Overordnet set ikke noget. Den kan bare ikke stå alene, og man skal tænke sig godt om, hvilke bevægelser man vælger at indlære på stigen. Agility-stigen kan være et rigtigt fint redskab til at træne koordinationsevnen og samtidig træne evnen til at bevæge sin fødder med høj frekvens. Der hvor den til gengæld har sin begrænsning er i indlæringen af at udvikle stor kraft i hvert skridt. Og det er en meget essentiel begrænsning. Helt grundlæggende afhænger evnen til hurtige retningsskift af 3 faktorer:

 

  1. Hvor hurtigt du kan bevæge dine ben (frekvensen)
  2. Hvor megen kraft du kan lægge i hvert enkelt skridt.
  3. Retningen af denne kraft.

 

Agilitystigen kan ved første øjekast virke fin til at indlære punkt 1, da man bevæger fødderne med relativ høj frekvens, men det kan ikke stå alene. En spillers hastighed - hvadenten det er acceleration ligeud eller retningsskift – afhænger nemlig af samspillet med alle tre ovennævnte faktorer. Det er uinteressant at have en høj frekvens, hvis der ikke samtidig udvikles stor kraft i hvert skridt. På samme måde er det modsatte tilfældet; det er uinteressant at trykke meget i hvert skridt, hvis du ikke samtidig bevæger dine ben hurtigt.

 

Når jeg har et forbehold overfor agilitystigen, så skyldes det, at det meget låste bevægelsesmønster, som fremkommer, når man placerer sine fødder i agilitystigens små firkanter, vil få et overdrevent fokus på netop frekvens på bekostning af kraftudførslen i hvert skridt. Når frekvensen går op, går kraftudviklingen ned som tommelfingerregel. Samtidig vil mange have en tendens til ”at stikke” med fødderne, dvs. man udvikler kraft i den forkerte retning og/eller har en langt fra optimal kraftudvikling på jorden. Denne indlæring er uheldig, da en optimal kraftudvikling finder sted på fodballen i et dorsalflekteret fodled, dvs. tæerne peger op mod knæet ved fodisætning. Herfra har fodleddet en ganske kort excentrisk fase (man bremser) og efterfølgende skubbes der fra mod jorden i den modsatte retning (koncentriske fase). Dette vil give både en kortere kontakttid og bedre kraftudførsel på jorden.

 

 

Skal agility-stigen så droppes?

Nej, det er slet ikke nødvendigt. Til gengæld bør man være meget selektiv i de øvelser, der bliver udført på stigen samt opmærksom på dens begrænsninger. Det er ikke nødvendigvis forkert at træne selve frekvensdelen af et retningsskift isoleret set, som ofte bliver scenariet på en agility-stige. Man skal bare være meget opmærksom på også at udføre øvelser, der ligeledes træner selve kraftudviklingen på jorden. Det kunne eksempelvis være forskellige typer af spring med indlagte retningsskift.

 

Når det er sagt, så kommer agility-stigen aldrig til at være en personlig favorit. Primært fordi den begrænser bevægelsesfriheden. Hvadenten du er 1,50 m høj ungdomsspiller eller en 1,90 m høj seniorspiller, så indlærer den dig at placere fødderne med samme afstand, fordi stigen dikterer denne. Det vil skabe et langt fra optimalt bevægelsesmønster. Hvis det skulle passe for ungdomsspilleren, så passer det med garanti ikke for seniorspilleren. Derfor vil jeg til hver en tid foretrække selv at bygge baner op, som passer til den enkelte spiller.

 

 

Eksemplets kraft

Hvis et billede siger mere end 100 ord, må video være yderligere værdifuldt til at underbygge en pointe. Jeg har derfor fundet videoer af to boldspillere, som må siges at være ekstremt dygtige i både frekvens og kraftudvikling i deres retningsskift. Derudover en videosekvens fra mit eget arbejde, som faktisk har dannet baggrunden for dette indlæg.

 

Den første video er en kompilering af Ronaldinhos flipflap-finte, som i sig selv er ekstremt imponerende. Med bold får han udført et retningsskift fra højre mod venstre både hurtigt og med så stor kraftudvikling, at han samtidig når forbi sin modstander. Meget sjældent, at man ser den type kraftudvikling og yderpositioner på en agility-stige.

 

 

 

Den anden video kommer fra håndboldens verden, som viser en kompilering af Daniel Narcisses bedste mål i 2014. Heri fremgår det ligeledes tydeligt, at han på trods af en betydelig egenvægt alligevel formår at udføre et både hurtigt og meget kraftfuldt retningsskift. Igen vil jeg hævde, at denne type bevægelse og kraftudvikling meget sjældent ses på en agilitystige.

 

 

 

 

Den sidste video stammer fra mit arbejde med nogle unge fodboldspillere. Videoen viser en ung fodboldspiller, som gennemfører en helt simpel retningsskiftøvelse. Denne type opstilling bruges til at analaysere fodisætning, massemidtpunktets bane, knævinkel ved yderpositioner, rytme og ikke mindst evt. skævheder i teknik for venstre og højre ben. Dette fungerer hvadenten jeg arbejder med superligaspillere eller som her yngre, talentfulde fodboldspillere. Dogmet er, at det er kvaliteten af udførslen af en øvelse, som bør være i højsædet, ikke kompleksiteten af øvelsen i sig selv.

 

Videoen viser to forsøg i retningsskiftøvelsen både i fuld hastighed og slowmotion. Første forsøg er udført uden nogen form for instruktion. Efter første forsøg kunne jeg ikke lade være med at spørge spilleren, om han havde trænet meget på agilitystige. Bevægelserne var hurtige nok, men der var ikke meget tryk i hvert enkelt skridt. Det havde han…

 

 

 

 Nu kan der være flere grunde til, at spilleren havde dette bevægelsesmønster, så agility-stigen kan ikke entydigt peges på som synderen. Det vil dog være en oplagt kandidat, og det var egentlig denne oplevelse, som gjorde, at dette blogindlæg blev til. Tanken har været der i flere år, når jeg har set folk arbejde måske lidt ukritisk på en agility-stige, men dette meget håndgribelige eksempel gjorde, at der skulle et blogindlæg til.

 

Andet forsøg i videoen viser den samme spiller, som har fået nogle helt simple fokuspunkter. Læg mærke til, at han nu tager 5 i stedet for 7 skridt fra yderposition til yderposition. Dermed sætter vi skridtfrekvensen ned – til gengæld er der meget mere kraftudvikling i hvert skridt. Resultatet er, at spilleren ender ud med at være 8/10 af et sekund (!!!) hurtigere i 2.gennemløb ift. det første. Det er en meget betydelig fremgang.

 

 

Praktiske anbefalinger

Nu sidder du som læser muligvis med indtrykket af, at en agility-stige er djævlens værk. Det er dog ikke min holdning. Intentionen med dette indlæg er blot, at man bør være kritisk i både øvelsesvalg og teknisk udførsel på en agility-stige, og ikke mindst være god til at inkorporere andre øvelser, der træner selve kraftudviklingsdelen på jorden. Personligt foretrækker jeg, øvelser, der træner både skridtfrekvens og kraftudvikling i kombination, men der er mange veje til at udvikle et optimalt bevægelsesmønster. Jeg kan ikke afvise, at man kan opnå samme bevægelseskvalitet ved at træne kvaliteterne isoleret.

 

 Har du som læser selv nogle gode erfaringer eller guldkorn, som du vil dele med andre? Så skriv endelig en kommentar på VidenForms FB side.

Tilføj ny kommentar

Filtered HTML

  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a> <em> <strong> <cite> <blockquote> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.

Plain text

  • Ingen HTML-tags tilladt.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.