Core stability-træning er ikke præstationsforbedrende

 

Core stability-øvelser har i løbet af de sidste 10-15 år fundet vej til alverdens træningsmiljøer; fra fysioterapeutens genoptræning af rygpatienten over eliteatletens minutiøst planlagte træningsprogram til den personlige træners preskription til motionisten i fitnesscentreret. Det er blevet alment accepteret at core stability i større eller mindre grad bør indgå i et veltirettelagt træningsprogram, men har det egentlig hold i forskniningen?

 

Hvad er core stability?

Selve begrebet bliver brugt lidt i flæng af både lægmand og professionelle, men det dækker egentlig over evnen til at styre og (re)justere muskelgrupperne omkring den nedre del af rygsøjlen og området omkring bækkenet ift. den opgave som skal løses. Ser man på den nedre del af rygsøjlen så er dens passive strukturer (ligamenter og led mellem ryghvirvlerne) anslået til at kunne støtte et tryk på ca. 10 kg (!). Det svarer ikke engang til massen på overkroppen og illustrerer samtidig behovet for at have en stærk muskelgruppe til at støtte op omkring rygsøjlen. Præcis hvilke muskelgrupper, der er tale om, vil jeg ikke gå længere ind i, men man kan med fordel se hele muskelkorsettet omkring den nedre rygsøjle og bækkenet som en cylinder, hvor stivheden af denne er afhængig af muskelgruppens styrke og/eller udholdenhed.

 

Hvorfor er det vigtigt at have en stærk core-muskulatur i sport?

For at få en god forståelse af det, så kan man med fordel se på hele kroppen som en kæde. I mange idrætsspecifikke bevægelser kræver det, at der skal overføres kræfter fra den ene ende af kæden til den anden. Findes der et svagt led i kæden, så vil noget af kraftoverførslen naturligvis gå tabt. Forestil jer en spydkaster, som lige har sat stembenet i jorden for at aflevere spyddet. Herfra overføres reaktionskræfterne fra jorden op igennem de forskellige led i benet til torsoen (herunder coren) og videre ud til skulder- albueled for til sidst at gå ud i håndleddet og derfra spyddet. Er alle kæderne i dette led stærke og stabile, så vil man også opnå en stor kraftoverførsel såfremt teknikken er god. Nedenstående figur illustrerer netop dette princip, hvor man kan fornemme kraftoverførslen og dermed hastighedsændringen af de forskellige segmenter under et spydkast. 

 

 

Fra: Aldersrelateret træningskoncept - spydkast af Knud Andersen

 

 

Ovennævnte eksempel giver ligeledes en fornemmelse af, at det i mange idrætsdiscipliner ikke kun giver mening at snakke om core stability, men konceptet burde snarere udvides til body stability, da det er mindst lige så interessant for en spydkaster at være stabil og stærk omkring knæ, hofte og skulder som det er at være i coren. 

 

 

Hvor effektiv er core stability-træning til at forbedre din præstation?

Med den relativt sparsomme forskning, der er lavet på området, så slet ikke. I hvert fald ikke i direkte forstand. Alle studier og reviews, som jeg har læst på området, bruger utrænede til moderat trænede forsøgspersoner, og det er endnu ikke lykkedes at finde en sammenhæng mellem core stability træning og en forbedret sportspræstation. Jeg har ikke fundet studier på meget veltrænede udøvere, men jeg vil være skeptisk over for om man vil finde en effekt her, når man ikke har kunnet finde det på utrænede. 

Studierne har overordnet set undersøgt om core stability styrke/udholdenhed har effekt på en sportspræstation på følgende måde:

1: Lavet er såkaldt deskriptivt studie, hvor man ser om de personer, som præsterer godt på en core stability test, er de samme, som præsterer godt på en række funktionelle tests (løb, spring, svømning, cykling, retningsskift).

2: Lavet et longitudinelt studie, hvor man tester en gruppe og dens kontrolgruppe før og efter et træningsforløb for at se om der er sket en fremgang på udvalgte parametre som konsekvens af træningen.

3: Laver et studie, hvor man tester en gruppe af forsøgspersoner på nogle funktionelle parametre i en frisk tilstand og i en tilstand, hvor deres core-muskulatur er udtrættet.

 

I et studie fra 2004 undersøgte man blandt andet om Swiss ball-træning 2 gange om ugen i 6 uger ville have en effekt på henholdsvis løbeøkonomi ved 4 forskellige relative hastigheder og core stability. Man fandt ingen ændring i løbeøkonomi ift. kontrolgruppen, men der var en signifikant fremgang i core stability. Man kan konkludere at Swiss ball-træning (core stability-øvelser) ikke forbedrer løbeøkonomien, men man kan også blot hævde, at træning 2 gange om ugen i 6 uger ikke er nok til at man kan måle en fremgang ift. løbeøkonomi. 

I et andet studie fra 2011 undersøgte man, om der var sammenhæng mellem præstationen på forskellige core stability-tests og funktionelle tests som medicinboldkast bagover og en agility-test (T-test). Her fandt man ingen eller meget svage sammenhænge. På samme måde fandt man i et studie fra 2007 ingen ændring i præstationen på en cykeltest til udmattelse hvadenten forsøgspersonerne var friske i core-muskulaturen inden start eller udtrættet lige inden. Heller ikke på svømmere (tid på 100 m) har man kunnet finde en præstationsforbedrende effekt af core stability-træning. 

Så indtil videre har man i forskningen ikke kunnet finde en klar sammenhæng mellem en stærk core eller core stability-træning og så en forbedret sportspræstation. Dermed på ingen måde udelukket, at der er en sammenhæng, fordi mit bud er, at man bare skal finde et andet mål eller bedre test og træning. Jeg tror på, at der ikke er den store sammenhæng mellem hvor lang tid man eksempelvis kan ligge i planken og hvor hårdt man kan kaste en håndbold. Det er vidt forskellige rekrutteringsmønstre af musklerne, selvom begge situationer kræver en stærk core. Den ene situation er statisk og der holdes en submaksimal spænding i længere tid. Den anden situation er derimod en meget eksplosiv kraftudladning over kort tid. Så i bund og grund handler det om specificitet; arbejder du maksimalt og eksplosivt omkring din core i din idrætsgren, så træn primært din core på denne måde, hvis du har de præstationsfremmende briller på. Hvis du arbejder meget submaksimalt eller statisk, så træn din core stability på den måde. I bunden af denne blog kan du finde konkrete råd til hvordan du med fordel kan træne din core for præstationsoptimering (forhåbentlig finder jeg også på et tidspunkt tid til at lave nogle videosekvenser med forskellige gode øvelser).

 

Hvis jeg ikke kan være sikker på at det forbedrer min præstation, hvorfor skal jeg så lave core stability?

Primært fordi det sandsynligvis har en skadesforebyggende effekt. Flere studier har fundet at core stability er effektiv træning til at komme over forskellige overbelastninger/skader omkring lænderyggen, og det er med garanti herfra, at hele bølgen med at veltrænede sportsudøvere også skulle træne det, kommer fra. Princippet kan sammenlignes lidt med opfindelsen af EPO, som egentlig er til kræftpatienter, der har et for lille antal røde blodlegemer pga. kemoterapi. Denne metode blev adapteret af idrætsverdenen med præstationsoptimering for øje, og det var meget effektfuldt.

Så de traditionelle core stability'øvelser kan stadig være hensigtsmæssige at udføre, men det skal være i skadesforebyggende øjemed. Ydermere kan man overveje at periodisere core stability-træningen således, at der laves øvelser med fokus på netop skadesforebyggelsen i sæsonpausen/grundtræningen og fokus på core stability for en forbedret præstation i konkurrencesæsonen.

 

       

Du laver sandsynligvis allerede en masse core stability

Core stability øvelser er i min verden ikke kun de øvelser, hvor man ligger i forskellige, statiske positioner, træner på en swisball eller udfører øvelser i Ropes/Trx. Alle øvelser, hvor kroppen presses til at holde en stabil nedre ryg/bækken, kan betegnes som core stability øvelser, og som jeg har skrevet tidligere, så find de specifikke øvelser som minder i bevægelsesmønster og hastighed om din idrætsdisciplin. Et interessant aspekt ift. hvad man kan betegne som core stability-øvelser illustreres af figuren nedenfor. Her har man sammenlignet aktiveringsgraden af en muskelgruppe, som fungerer som stabilisator af den nedre ryg, under 6 forskellige øvelser. Under de to tunge vægtøvelser kan man se, at aktiveringsgraden er signifikant større end i de samme vægtøvelser kun udført med kropsvægt og de to statiske core stability-øvelser. Uden at gå yderligere i detaljer, så skal nedenstående figur tages med et gran salt, men den illustrerer meget godt min pointe om, at nogle af de øvelser, som mange af os allerede går og laver, faktisk indeholder meget træning af core-muskulaturen. Når man tænker nærmere over det, så overrasker det selvfølgelig ikke at core-muskulaturen er aktiveret kraftigt under udførslen af en øvelse som squat, men mere interessant er det om det er nødvendigt at lave formel core stability-træning, hvis man allerede laver mange øvelser som squat, udfaldsskridt, medicinboldkast m.m. Mit bud er, at det sandsynligvis er spild af tid, hvis man gør det i præstationsfremmende øjemed.

 

 

 

 

 

7  hurtige råd til hvordan du kan optimere din core stability-træning

 

1. Brug træning med frie vægte fremfor maskiner, da dette i højere grad aktiverer og udfordrer din muskulatur.

2. Inkorporér forskellige ét-bens vægtøvelser, da du hermed lægger en destabiliseringskomponent ind, som tvinger musklerne omkring samtlige led i bevægelsen til hele tiden at rette ind.

3. Forsøg at finde øvelser som minder i bevægelse og aktiveringsmønster om din primære sportsdisciplin. (princippet om specificitet). Lad være med at sidde på en swiss ball, hvis du skal blive stærkere i en oprejst position hvor du står på ét ben.

4. Brug core stability-træningen som et supplement til din vægttræning eller anden træning, men lad det aldrig være det primære element.

5. Har du en historik med skader omkring lænderyggen, så kan det stadig være en god idé at udføre de traditionelle core stability-øvelser, hvor man holder en lav spænding i muskelgruppen over en længere periode.

6. Lad medicinboldøvelser være en stor del af din core stability-træning, hvis hurtige, kraftfulde bevægelser er essentielle i din sport. Det er ikke kun meget effektivt ift. at optimere dit nervesystem; det er også sjov og adspredende træning relevant for mange forskellige sportsgrene.

7. Læg evt. de mere udholdende, traditionelle core stability-øvelser i din sæsonpause og/eller grundtræning, når målet er skadesforebyggelse/rehabilitering.

Kommentarer

Tak for din no-bullshit, videnskabelige, rationelle og fornuftige metode i dine artikler. DER ER VIRKELIG LANGT i mellem dem. Hvad vil din anbefaling i forhold til oevelsesvalg vaere til langdistanceloebere som jeg selv? Paa forhaand tak.

Dejligt at høre. Det er hele ønsket med denne blog, så det glæder mig, at indlæggene bliver fundet brugbare.

Er dit fokus med core stability skadesforebyggelse?

Jeg taenker mere paa endurance-styrke. Jeg forestiller mig at formen bedre kan holdes i de sidste 10 km med en staerkere core-muskulatur.

Hej. Jeg er ved at ligne et bachelor projekt med ca. Samme emne som du her omtaler. Har du links til de omtalte Studier?

Hej Rasmus.

Send mig din emailadresse, så skal jeg sende dig referencer til studierne.

 

Tilføj ny kommentar

Filtered HTML

  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a> <em> <strong> <cite> <blockquote> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.

Plain text

  • Ingen HTML-tags tilladt.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.