Hurtig inspiration til core stability-træningen

I ét af de forrige blogindlæg om core stability og præstationsevne truede jeg med at uploade lidt videoer som inspiration til en måske mere funktionel core stability træning. Én af pointerne var, at man i mange sportsgrene med fordel kunne fokusere mere på "body stability træning" og derudover gøre bevægelserne mere dynamiske eller lægge en destabiliseringskomponent ind i den statiske core stability. Der er et væld af gode øvelserne til dette, og nedenstående er et lille udsnit af mine favoritøvelser.


Dynamiske core stability-øvelser

Nogle af mine favoritøvelser er med medicinbold, hvor man kan træne flere kvaliteter på én gang. Alt efter hvad fokus er med øvelsen, så kan man træne dynamisk smidighed, dynamisk core stability eller decideret powertræning, hvor nervesystemet trænes effektivt. I min træning med højdespringere og håndboldspillere bruger vi blandt andet følgende 3 øvelser i grundtræningsperioden, hvor målet er at træne core stability og kraftoverførsel over flere led.

 

 

Mavebøjningskast er en god øvelse til at træne forspænding i maven og overførsel denne kraft til skuldre-, albue- og håndled. Derudover en god makkerøvelse, hvor man for at få maksimal intensitet i øvelsen kan udfordre de aktive i hvor langt de kan presse makkeren tilbage. Hav som udgangspunkt fokus på fart i øvelsen, og fart igennem HELE bevægelsen. Dette indebærer også, at man ikke skal arbejde med for tunge medicinbolde. Specielt for unge udøvere er 2-3 kg medicinbolde ofte rigeligt.

 

 

 

 

Sjöberg-øvelsen er opkaldt efter europarekordholderen i højdespring, Patrick Sjöberg (SWE). Med 242 cm har han sprunget over noget, som er 2 cm lavere end underkanten af et 11-mands fodboldmål (!!). Øvelsen er et godt eksempel på hvorledes man kan træne 3 forskellige kvaliteter i én øvelse: dynamisk smidighed for baglårene, dynamisk core stability og powertræning for benene. Man kan læse lidt nærmere om de fokuspunkter vi har i øvelsen, hvis man klikker på videoen.

 

 

 

Siddende skrå kast er en god øvelse til at træne de skrå mavemusker og hoftebøjere. Ved at man ikke kan bruge benene til at presse imod med, tvinger man den aktive til at skulle stabilisere omkring hofteleddet. I denne version af øvelsen kaster man selv mod en væg, men øvelsen bliver faktisk endnu bedre som makkerøvelse, hvor man kan opnå en bedre forspænding, når makkeren kaster til én.

 

 

Statisk Core stability med destabiliseringskomponent

En af konklusionerne fra blogindlægget om core stability var, at det i sin statiske form ikke var præstationsforbedrende, men et nyttigt redskab i en rehabiliteringsfase og sandsynligvis også som skadesforebyggelse. I de følgende 3 øvelser hr jeg taget udgangspunkt i den nok mest kendte statisk core stability-øvelse; planken. Det kan være en ganske udmærket begynderøvelse, men det er samtidig også en øvelse, hvor man relativt hurtigt kommer til at kunne ligge i mange minutter, og så er det tid til at bevæge sig op i sværhedsgrad. En måde at gøre dette på er, at lægge en destabiliseringskomponent ind. I det følgende 3 øvelser er dette medicinbolde, men det kunne også være vippebræt, swisballs, ROPES, TRX eller hvad man nu har ved hånden.

 

 

Planken på 4 medicinbolde er en øvelse af relativ høj sværhedsgrad, da man ikke blot har én, men hele 4 destabiliseringskomponenter. Herved presser den stabiliteten både omkring hofteleddet og skulderleddet og underbygger meget godt min pointe med body stability i stedet for kun at fokusere på coren. Øvelsen kan gøre lettere ved at samle hænderne eller starte ud med én bold under hænderne eller benene alt efter hvor man vil presse evnen til at stabilisere mest. Hav meget fokus på ikke at "falde ned" i hverken skuldre eller lænd i øvelsen. Kan du ikke det, så gå ned i sværhedsgrad.

 

 

Hermed versionen som er en tand sværere, hvor tæerne sættes op på medicinboldene.

 

 

Planken på 2 medicinbolde er klart én af de mest udfordrende core stability øvelser, som jeg kender. Den stiller store krav til hoftebøjer, mave, ryg og skulder. Det er bestemt ikke en øvelse som man skal give sig i kast med, hvis man døjer med skader omkring lysken eller hoftebøjere. Omvendt så er det én af de sjovere øvelser at konkurrere i, da man ikke kan holde øvelsen i lang tid og det sjældent er den samme person, som vinder hver gang. Selvom øvelsen er af høj sværhedsgrad, så hav stadig meget fokus på ikke at falde ned i hverken skulder eller lænd.

 

Det var et lillle udpluk af henholdsvis nogle dynamiske core stability øvelser og statiske øvelser med en destabiliseringskomponent (i øvrigt tak til Benjamin Slott Petersen for at lege filmmand) Der findes et hav af andre gode øvelser, og det er ofte bare at være kreativ, men husk at overveje hvor stor belastning i vil lægge på jer selv eller jeres aktive, når i skal vælge sværhedsgrad af øvelsen: Gå aldrig ned på teknikken ;-) Overvej ligeledes hvornår på sæsonen, at du vil anvende de forskellige øvelser, og ikke mindst formålet.

Tilføj ny kommentar

Filtered HTML

  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a> <em> <strong> <cite> <blockquote> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.

Plain text

  • Ingen HTML-tags tilladt.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.