Kreatin. Kan det gavne din præstationsevne?

 

Der har været lidt opfordringer på VIDENFORMs Facebookside til at tage aspekter vedrørende kreatinsuppmentering for eliteatleter op på bloggen, og det vil jeg gerne prøve at imødekomme. 

Formen er ret klar; jeg vil prøve at gøre beskrivelsen og anbefalingerne så letfordøjelige som muligt, så der vil ikke være videnskabelige referencer i teksten, men I er efterfølgende velkomne til at spørge efter referencer på Facebooksiden, hvis noget lyder kontroversielt eller I bare har en interesse i et specifikt aspekt.



Hvad er kreatin?

Kreatin findes primært bundet op til fosfat ude i musklerne. Cirka 2/3 forefindes på den energirige form kreatinfosfat (CrP) og 1/3 som ren kreatin. Når man køber kreatin som kosttilskud så er det oftest i formen, kreatinmonohydrat, og det fås som piller, pulver eller drik.

Mennesket danner selv ca. 1 g kreatin om dagen primært i leveren ud fra aminosyrerne (byggestenene i protein) arginin, glycin og methionin. Forbruget ligger dog i gennemsnit på ca. 2 gram om dagen, så det kræver, at vi dagligt får ca. 1 g kreatin ind via kosten for at være i balance.  Kreatin findes primært i kød, hvilket i øvrigt kunne antyde en problemstilling for vegetarer, der dyrker elitesport.



I hvilke processer indgår kreatin?

I formen, kreatinfosfat, udgør kreatin et energilager, som er særligt anvendeligt indenfor kort, maksimalt arbejde. Når musklerne skal udføre et arbejde bruges ATP (adenosintrifosfat) som frigiver energi, når det spaltes. Ude i musklerne er der dog så lidt ”frit” ATP, at det er opbrugt allerede efter 0,5-1 sek maksimalt arbejde. Heldigvis for Usain Bolt og hans konkurrenter, så kan kroppen meget hurtigt danne ny ATP, og her kommer kreatinfosfat ind i billedet.

 

For at sætte et billede på processerne, så forestil jer en bil, der ikke blot har én tank benzin, men 3 forskellige med hver deres egenskab:

 

Tank 1: Den mindste tank, men med meget potent benzin,  som får bilen til at køre meget stærkt, samtidig med at den ikke forurener.

Tank 2: En mellemstor tank fyldt med benzin, der kan få bilen til at køre stærkt over en længere periode, men samtidig forurener meget.

Tank 3: En stor tank fyldt med benzin, der ikke kan få bilen til at køre stærkt, men som kan få den til at køre meget langt.

 

Trykker føreren af bilen meget hårdt på speederen, vil  tank 1 primært levere benzin til motoren, men den vil til gengæld kun være i stand til at køre så stærkt i 6-10 sek. Trykkes speederen halvt ned, vil tank 2 primært levere benzin til motoren, og den vil stadig køre stærkt, men ikke længere end i 40-50 sek. Berøres speederen blot let, så vil benzinen primært komme fra tank 3, og bilen vil kunne køre i flere timer, men det går langsomt.

 

Føres disse principper over på mennesket, så illustrerer det netop de 3 overordnede måder hvorpå man kan danne energi (ATP) til musklerne:

 

Tank 1 svarer til kreatinfosfat, som hurtigt kan aflevere sin fosfatgruppe til ADP (spaltet ATP) og dermed danne ny ATP meget hurtigt. Til gengæld er der kun kreatinfosfat nok i musklerne til dette til 6-10 sek arbejde.

Tank 2 svarer til den anaerobe glykolyse, som er en mere kompleks proces, hvor der stadig kan dannes energi hurtigt, men der opstår også træthedsstoffer (billedet med forurening), som i sidste ende sænker farten.

Tank 3 svarer til dannelsen af energi via aerobe processer, dvs. at der er ilt tilstede. Denne proces er først oppe i fulde omdrejninger efter ca. 1,5-2 min, og danner ikke energi helt så hurtigt. Til gengæld kan man gøre det i meget lang tid.

 

I virkeligheden er alle 3 processer aktive i større eller mindre grad, men billedet skulle gerne give en fornemmelse af, hvornår de forskellige processer er dominerende ift. dannelse af energi.



Hvad sker der, når man supplementerer med kreatin?

Først og fremmest øges kreatinfosfatlagrene i musklerne, hvilket betyder, at man kan arbejde meget højintenst længere inden glykolysen (tank 2) primært tager over.

Forestil jer situationen, hvor en 100 m løber har nok kreatinfosfat til at arbejde højintenst i 6-7 sek. Da glykolysen (tank 2) først er oppe i fulde omdrejninger ved ~ 10 sek, så begynder musklerne at mangle energi de sidste 3-4 sek på en 100 m.

Løsningen kunne i dette tilfælde være at forøge sine kreatinforsfatlagre via kreatinsupplementering. Personer med naturlig høj kreatinkoncentration er set ikke at reagere på indtagelse af kreatin (10-30% gør ikke), men forestil jer, at ovennævnte sprinter har en positiv effekt af supplementeringen. Studier har vist, at mængden af kreatin i musklerne kan stige med op til 30% ved oralt kosttilskud, så i stedet for at sprinteren har kreatin nok til at udføre maksimalt arbejde i 6-7 sek, så er det nu øget til 8-10 sek.

Teoretisk betyder det, at glykoslysen først for alvor skal tage over senere, og træthedstofferne, som opstår som konskvens heraf, udebliver. I sidste ende skulle dette gerne betyde en præstationsforbedrende effekt.

 

Dette er altså den åbenlyse præstationsfremmende effekt ved supplementering af kreatin, men forskningen har vist sig, at der observeret følgende positive effekter ved indtagelse af kreatin:

 

1. Øger muskeltilvæksten ifm. vægttræning via en forøgning af satellitceller og muskelkerner samt påvirkning af signalveje i musklen.

2. Øger sprintevnen både på en enkelt sprint via blandt andet end forbedret skridtfrekvens, men også ifm. intervaller, hvor evnen til at gendanne kreatinfosfat i pauserne forbedres.

3. Øger både styrke og maksimal power ifm. vægttræning sammenlignet med en gruppe, der udfører vægttræning uden oral kreatinindtagelse.

4. Øger evnen til at udføre flere gentagelser med en submaksimal belastning i en vægtøvelse.

5. Øger IKKE præstationsevnen ved længerevarende aerobt arbejde, men sprintevnen i slutningen af dette forbedres.

 

Erfaringsmæssigt inden for sportens verden er der ligeledes ofte en fornemmelse hos udøvere af, at restitutionsevnen er forbedret og man dermed kan arbejde med større kvalitet/intensitet i hvert træningspas. Dette kan være den bagvedliggende forklaring på at kreatin kan forøge maksimal styrke og maksimal power, men det har endnu ikke været muligt at bekræfte denne fornemmelse i forskningen.

 

Med alle disse positive effekter af supplementering med kreatin, kunne man forhastes til at anbefale størstedelen af elitesportsudøvere til at anvende det, men det er desværre ikke helt så enkelt. I forbindelse med indtagelse af kreatin kan der ses en vægtforøgelse helt op til 3 kg de første 5-7 dage og yderligere 1-7 kg de efterfølgende 30-60 dage. De første 5-7 dage skyldes vægtforøgelsen primært at kreatin binder vand i kroppen, så der sker ganske enkelt en væskeophobning. Den efterfølgende vægtforøgelse kan tilskrives decideret muskeltilvækst.

Med dette in mente skal man være lidt mere påpasselig med at anbefale supplementering af kreatin til sportsudøvere, hvor ens egenvægt er kritisk for præstationen. Da slutspurten for langdistanceudøvere eksempelvis er så lille en del af den samlede præstation, så vil jeg, med den viden som er tilgængelig på nuværende tidspunkt, ikke anbefale denne gruppe at anvende kreatin, da en vægtforøgelse kan have en relativ større negativ effekt på den samlede præstationsevnen. Denne anbefaling kan dog nuanceres en smule (se følgende afsnit)



Dosering og periodisering af kreatin

Overordnet set er der 2 måder som kreatin typisk indtages på:

1) En loadingfase med typisk 20-25 g om dagen i 5-7 dage efterfulgt af 2-10 g om dagen i en periode på 30-60 dage.

2) Uden loadingfase, men dagligt indtag på 3-6 g om dagen i 30-60 dage.

  

Metode 1 med loadingfase anvendes ofte for hurtigt at øge kreatinkoncentrationen i musklerne og efterfølgende har så lidt som 2-3g kreatinindtag om dagen været nok til at vedligehole den forhøjede koncentration. Ulempen ved denne metode er, at der vil ske en relativt stor væskeophopning og dermed vil vægtforøgelsen være stor. For personer, som decideret træner for hypertrofi, vil dette dog være en fordelagtig indtagelsesstrategi.

Metode 2 kan anvendes, hvis man er interesseret i at minimere væskeophobningen, men ulempen er, at der går længere tid før man når op på samme forhøjede kreatinkoncentration i musklerne. Denne metode er yderligere udviklet med fokus på helt at udelade eller minimere muskeltilvæksten samtidig med, at man stadig får de gavnlige effekter af kreatin. Ved eksempelvis at periodisere kreatinindtaget til 3-4 g/dag i 4 uger efterfulgt af 2 ugers pause og gentage dette igen, kan restitutionsevnen ifm. hårde træningsperioder forbedres med minimal hypertrofi til følge.

HUSK ifm. begge metoder helt at holde længere pause (4-8 uger) efter maksimalt 2-4 måneder med kreatinsupplementering, da man i forsøg med længerevarende kreatinindtag har observeret, at optaget i muskelcellen falder.

 

Som tidligere nævnt var det min vurdering, at ulemperne ifm. kreatinindtag for langdistanceløbere oversteg fordelene, men dette kan udover ovennævnte metode for kreatindtag med minimal hypertrofi, nuanceres yderligere med specifik fokus på mellemdistanceløbere.

I et studie, hvor man satte trænede løbere til at indtage 30 g (!) kreatin per dag i 6 dage, observerede man en forbedring i tid på 2 typer af intervaller ift. en gruppe, der indtog placebo:

 

1) 4x 300 m med 4 min pause i mellem.

2) 4x1000 m med 3 min pause i mellem.

 

Den største forbedring ift. placebo-gruppen fandt overraskende nok sted på 4x1000 m, så kreatinindtag kan have en gavnlig effekt på både lang sprint, men også på intervaller, som typisk ligger i området for højintens, aerob træning. Som mellem-/langdistanceløber kan man derfor overveje at anvende kreatin i særligt hårde træningsperioder langt fra konkurrencesæsonen eller i perioder, hvor der udføres højintense intervaller.

Kortsprintere/langsprintere kan endda overveje at anvende kreatin ifm. en formtopning, hvor man eksempelvis 5-6 uger inden en formtop loader med 20 g kreatin en 5-7 dage efterfulgt af 3 uger med 2-3 g/dagen. Dette vil være nok til at bevare den forhøjede koncentration af kreatin i musklerne fra loadingfasen, som ellers typisk falder til udgangspunktet efter 4-5 uger, og man vil begrænse vægtforøgelsen med den efterfølgende beskedne vedligeholdelsesmængde.



Andre tilskud og kreatin

Desværre for de kaffeelskende, så er det observeret, at koffein modvirker nogle af de positive effekter af kreatin ift. sprintevne. Derfor bør man ifm. kreatinsupplementering minimere eller helt undgå kaffedrikning eller indtagelse af energidrikke forinden træning eller konkurrence med gentagne højintense intervaller med kort til moderat pauselængde (< 2 min). Hermed opstår dilemmaet med at anvende koffein, som også har en præstationsforbedrende effekt på højintenst arbejde, eller kreatin. Den diskussion går dog udover formålet med denne anbefaling.

 

Et interessant aspekt vedrørende kreatinsupplementering for sportsudøvere i udholdenhedsidrætsgrene er stoffets nære sammenhæng med glukoseoptaget i musklerne. Det er observeret, at kreatinindtagelse øger optaget af glukose i muskelcellen og dermed glykogenlagrene i musklen. Dette kan både skyldes den forøgede mængde væske i muskelcellen, men også den opregulering af glucosetransportører (GLUT4), som ses ifm. kreatinsupplementering.

Flere udholdenhedsatleter bruger princippet om at kulhydratloade op til vigtige konkurrencer, og i den forbindelse kunne kreatinsupplementering eventuelt være en interessant metode til at optimere dette 



Andre anbefalinger

1) Køb dit kreatinmonohydrat et sted, som du har tiltro til og gerne i den dansk (net)butik. Køber du forurenet kreatin, så er det dit eget ansvar, hvis resultatet bliver en positiv dopingprøve.

2) Vent med at supplementere med kreatin indtil du har optimeret på områder som kost, søvn, træningsindsats m.m. Der er meget mere at vinde her end med kreatinsupplementering, som i min verden skal bruges til at finde de sidste 1-2%, når man har optimeret  på de andre parametre. Af den årsag vil jeg ligeledes i meget sjældne tilfælde anbefale unge sportudøvere i at supplementere med kreatin. I den alder skal man i højere grad lære at træne og leve som eliteudøver fremfor at springe over hvor gærdet er lavest og finde sin præstationsfremgang i kosttilskud.

 

 

Kommentarer

Hvad med kreatin ifm. hypertrofi orienteret træning? er der, som du påpeger også "kun" 1-2% at hente dér? - eller kan man med fordel anvende kreatin, hvis søvnen, kosten osv. er opfyldt?Mvh Peter

Hej Peter.

Ja, hvis kost, søvn osv. er opfyldt tilfredsstillende, så kan du med fordel bruge kreatin som middel til at optimere din hypertrofi - vel at mærke hvs du er blandt de ~70%, som reagerer på kreatin. I træningsforsøg med vægttræning, som typisk varer mellem 6-12 uger, er forøgelsen af den fedtfri masse typisk 0,8-3 kg større ved indtagelse af kreatin sammenlignet med en kontrolgruppe, som modtog PLACEBO og udførte samme samme vægttræning. Præcist hvor stor effekten er i procent vil afhænge af træningsbaggrund, mængden og typen af vægttræning samt mængden af kreatinindtag og over hvor lang tid.

Overvejer du supplementering ift. en yngre person (14-18 år), så ville jeg nok vente medmindre den pågældende har mere end svært ved at tage på i muskelmasse. Som fysisk træner har man nogle kort på hånden ift. at forbedre en ung sportsudøvers fysik. Bruger man de "lette kort" tidligt, så kan det være svært at bruge disse kort igen med effekt, når der er optimeret meget på det fysiske niveau. Det samme princip gælder lidt med excentrisk styrketræning og højintens plyometri. Kan du få din sportsudøver(e) til at forbedre sig uden, så vent med at introducere det. 

Jeg bruger selv princippet med at smide så få "fysiske" kort som muligt, hvis jeg ser en tilfredsstillende forbedring hos unge sportsudøvere. Det er enormt motiverende for disse udøvere at kunne mærke kontinuerlig fysisk fremgang helt op i 20'erne i stedet for at være den fysisk mest overlegne 17-årige, som derefter må kæmpe indædt for den mindste forbedring.

Skøn artikel. Du skriver, at kreatin øger optagelsen glukose. Er det ikke nærmere modsat? Anbefaler man netop ikke, at man sammen med et kreatinsupplement samtidig indtager kulhydrater med højt GI, da fremkomsten af GLUT4 forøges ved forøget niveau af insulin, hvorfor der samtidig så kan ske en større optagelse af kreatin? Kort: det er vel glukose, der stimulerer til forøget kreatinoptagelse?

Tak for det!

Ja, studier har netop fundet, at oral indtagelse af kreatin kan øge optagelsen af glukose, delvist på grund af den forøgede væskemængde i cellen, delvist pga. en opregulering af GLUT4 transportører. Hvis du har interesse i netop dette område, så vil jeg anbefale dig at læse følgende 2 artikler:

Creatine supplementation: exploring the role of the creatine kinase/phosphocreatine system in human muscle af Hespel et al. 2001

Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans af Derave et. al 2003

God fornøjelse med det!

Tak for svaret. Så for lige at få det helt clearet: Vi er enige om, at glukose (og det deraf stigende insulinniveau) øger momentalt mængden af GLUT4 i muskelcellerens membran. Dette øger (over tid) musklernes indhold af væske, hvorfor glykogenmængden så derved kan øges? Jeg er dog ikke tidligere stødt på, at kreatin (som enkeltstående supplement) skulle opregulere mængden af GLUT4? Muskelkontraktioner skulle derimod kunne, således der faktisk vil være en forøget optagelse af kreatin - hvis det er tilgængeligt - umiddelbart efter træning. Findes der en database med de og andre videnskabelige artikler? :-)

Selv tak. Hvis jeg forstår dit spørgsmål korrekt, så er vi ikke umiddelbart enige. Det er træning og ikke indtagelse af glukose i sig selv, som opregulerer glukosetransportøren GLUT4. I det andet studie (Derave et al. 2003), som jeg henviser til, har man så fundet, at vægttræning i kombination med indtagelse af kreatin øger mængden af GLUT4 yderligere ift. træning alene.

Det er den forøgede mængde kratinfosfat i musklen, som "trækker" vand ind i muskelcellen og derved sandsynligvis gør den i stand til at optage mere glukose. Ift effekten af oral indtagelse af kreatin på GLUT4-ekspressionen, så vil det ikke i sig selv kunne opregulere mængden af GLUT4 transportører, men det kan forøge det respons, som man har observeret efter træning. Kort sagt så forøges mængden af GLUT4 transporterer mere efter en periode med træning+kreatinindtagelse ift. en periode med træning alene. Responset forøges altså med kreatinindtagelse.

Du kan altid søge på pubmed.com, som er en stor database. Alternativt er der web of science. 

Tilføj ny kommentar

Filtered HTML

  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a> <em> <strong> <cite> <blockquote> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.

Plain text

  • Ingen HTML-tags tilladt.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.