Pas på med RM-beregneren

Når jeg praktisk er ude at arbejde med vægttræning sammen med elitesportsfolk, så kommer stort set altid spørgsmålet; "hvor mange kg skal jeg smide på stangen?". Et rigtigt godt og relevant spørgsmål, som kræver, at man som træner har gjort sig nogle grundige tanker om målet med træningen. Er der primært fokus på teknikindlæring, maksimal styrke, muskeltilvækst, maksimal power, skadesforebyggelse eller noget helt sjette? Når man har gjort sig det klart, så findes der nogle redskaber som eksempelvis en RM-beregner, som kan give en pejling på hvor mange gentagelser man kan udføre med en given belastning. Dette blogindlæg handler om, hvorfor du skal passe på med det.

 


Hvad er RM?

RM er en forkortelse for repetition maximum eller på dansk gentagelsesmaksimum. 1RM er et udtryk for hvor mange kilo man kan løfte én gang, imens 10RM angiver hvor mange kilo man kan løfte præcis 10 gange, men ikke mere. Det er altså et udtryk for intensitet, og der findes mange steder på nettet, hvor man eksempelvis kan beregne sin 10RM på baggrund af sin 1RM. Lad os sige, at en trænet kvinde for nylig har lavet en makstest med 1 gentagelse i dybe squat, hvor hun kunne tage 100 kg. Dette tastes ind i en af de bedre RM-beregnere, hvorved hun finder en beregnet 10RM på 80,3 kg. Det er altså estimeret, at hun kan tage 10 gentagelser med en belastning, der svarer til 80,3 % af hvad hun kan lave én gentagelse med.

Problemet er, at denne beregning er cirka lige så præcis som at udregne sin maksimalpuls ud fra formlen 220 slag/min - alder, dvs. fuldstændig arbitrær. Dette er på ingen måde en hetz imod den i øvrigt meget kompetente træningsfysiolog, Morten Zacho, som er bagmanden bag motion-online, da han er udmærket klar over problematikken. Det er blot en illustration af, at man skal være ekstra forsigtig med sådanne beregnere, hvis man vil have det optimale ud af sin træning. Lad mig prøve at illustrere.

 

 

 Studiet

I 1990 udførte Hoeger et al. et meget interessant studie, hvor de undersøgte sammenhængen med antal gentagelser, der kunne udføres med udvalgte procenter af 1RM for personer af forskellig(t) køn og træningstilstand. Dette forsøg udførte man i 7 forskellige vægtøvelser: Leg press (LP), lateral pull-down (LD), Bench press (BP), Knee extensions (KE), sit-ups (SU), arm curl (AC), leg curl (LC). Forsøgspersonerne bestod af trænede kvinder, utrænede kvinder, trænede mænd og utrænede mænd. Først udførte de fire grupper af forsøgspersoner en 1RM makstest i de 7 førnævnte øvelser. Herefter beregnede man henholdsvis 40%, 60% og 80% af hver forsøgspersons 1RM i de forskellige øvelser. På separate dage undersøgte man herefter, hvor mange gentagelser de fire grupper af forsøgspersoner kunne udføre ved henholdsvis 40, 60 og 80% af 1RM i hver af de 7 øvelser. Resultaterne af dette kan ses i figur 1.

 

 

Figur 1: Oversigt over hvor mange gentagelser 4 forskellige grupper kunne udføre ved henholdsvis 40, 60 og 80% af 1RM i 7 udvalgte øvelser. Tallet under 1RM angiver deres belastning i kg. Forskellige bogstaver efter antallet af gentagelser angiver, at de er signifikant forskellige fra hinanden. Oversigten stammer fra "Designing resistance training programs" af Fleck & Kraemer.  



Som det tydeligt fremgår af oversigten, så er antallet af gentagelser, som man kan udføre med en given belastning, i høj grad afhængig af øvelsen. Ligeledes afhænger det af både træningstilstand og køn, omend det er i betydelig mindre grad. Tag eksempelvis øvelsen leg press ved 60% af 1RM for trænede mænd. Her kunne de i gennemsnit udføre ikke mindre end 45 gentagelser, imens de i gennemsnit kun kunne udføre 15 gentagelser i leg curl! Det er en forskel, der er til at forstå.

Vender vi tilbage til eksemplet med den førnævnte RM-beregner, så fandt vi frem til, at en trænet kvinde skulle kunne tage 10 gentagelser med hvad der svarer til 80,3% af 1RM. Sammenligner vi dette med oversigten for antal gentagelser ved 80% af 1RM for trænede kvinder, så passer det nogenlunde for 2-3 af øvelserne, imens der skydes helt forbi i øvelser som leg press (22 gentagelser) og leg curls (5 gentagelser). Man kan alt for godt forestille sig den manglende træningseffekt for en trænet kvinde, der via en RM-beregner finder frem til, at hun skal smide 80% af 1RM på i belastning for at kunne tage 10 gentagelser, når hun egentlig ville være i stand til at tage 22 gentagelser. Omvendt så vil hun overestimere belastningen i øvelsen, leg curls og ville være nødt til at stoppe efter bare 5 gentagelser. Det er altså vidt forskellige kvaliteter, som man i sidste ende kan komme til at træne ved 80% af 1RM afhængig af øvelsen. I leg curls vil trænede kvinder ligge i området for træning af maksimal styrke (5RM), imens de i højere grad vil træne muskeltilvækst i en øvelse som bench press (14RM).



Hvad skyldes den store forskel i antal gentagelser ift. øvelsestype?

Mit bedste bud er, at man skal se nærmere på dels hvor stor muskelmasse, der er involveret i den pågældende øvelse, typen af løft, træningsbaggrund og ikke mindst den tekniske sværhedsgrad af øvelsen (frie vægte kontra maskiner). Umiddelbart kunne det ud fra figur 1 godt tyde på, at ved øvelser, hvori der er stor muskelmasse involveret såsom leg press, kan man tage relativt flere gentagelser ved en submaksimal belastning end ved øvelser, hvori der er mindre muskelmasse involveret (knee extensions, arm curls og leg curls). På samme måde så vil jeg forvente, at man kan udføre færre gentagelser i øvelser med frie vægte i 2-3 plan ift. øvelser i maskine. Primært af den simple grund at sidstnævnte kræver langt større kontrol og stiller større krav til balancen. Netop derfor vil jeg i øvrigt stort set aitid foretrække frie vægtøvelser fremfor øvelser i maskine for elitesportsudøvere.


Ser man nærmere på træningstilstand, så fremkommer det også af figuren, at trænede generelt kan tage flere gentagelser ved en submaksimal belastning end utrænede, hvilket umiddelbart kunne være lidt overraskende, når man ved, at utrænede ikke selv kan aktivere deres muskelvæv fuldt ud i en 1RM test. Man skal dog nok her se nærmere på hvorledes træthed opstår både centralt (nervesystemet) og perifært (på muskelniveau). Dette går dog udover formålet med dette blogindlæg, men rent spekulativt kunne man forestille sig, at den procentvist større mængde FTx muskelfibre (meget hurtige, men meget lidt udholdende), som utrænede typisk har ift. trænede, gør, at de udtrættes hurtigere. Herudover spiller neural træthed samt andre faktorer uden tvivl også ind, og vil man læse lidt mere om træthed generelt, så vil jeg opfordre til at læse nærmere på mit svar på Nicklas Junges spørgsmål på VIDENFORMs facebookside.


For at perpektivere det hele yderligere og gøre det endnu mere besværligt, så afhænger hvor mange gange en given belastning kan løftes i et træningsprogram ligeledes af; hastigheden af bevægelsen, pause mellem sæt, øvelsesrækkefølgen, typen af kontraktion, træningsvolumen m.m. Man kan nemt forestille sig, at laver man sine gentagelser i bænkpres, der varer 5 sek ned og 5 sek op, så kan man tage betydeligt færre end, hvis tempoet var højere. 



Findes der en bedre løsning?

Først og fremmest vil jeg godt fastslå, at en RM-beregner godt kan bruges som et udgangspunkt at arbejde ud fra, men denne blog skulle gerne illustrere, at man skal tænke sig godt om. Jeg mener samtidig, at der findes bedre og mere enkle metoder. Ikke mindst fordi en RM-beregner kræver, at man har lavet en makstest i alle sine øvelser. Dette kan være uforsvarligt med utrænede eller personer med en speciel skadeshistorik. Tager man endvidere førstnævnte gruppe, så vil man skulle lave en makstest tæt på én gang om ugen, fordi styrkefremgangen vil være så eksplosiv.

 

Jeg snakkede for nylig med cheflandstræneren i Dansk Atletik Forbund, Lars Nielsen, om netop hans erfaring med RM-beregnere, da jeg ved, at han meget præcist udregner belastningen til sine udøvere på baggrund af makstests hver 4.-5.uge Han har meget stor erfaring i at gøre springere stærke og eksplosive, så jeg var nysgerrig efter at vide, hvor godt hans RM-beregner rammer den ønskede belastning. Hans umiddelbare vurdering var, at den rammer meget godt, men samtidig blev belastningen kun brugt som et udgangspunkt. Der blev der naturligvis taget højde for dagsform og hvor man var i periodiseringen. At Lars Nielsen har en RM-beregner, som regner nogenlunde præcis ift. sine springere, vil jeg skyde på, hænger sammen med typen af makstest og ikke mindst typen af vægtøvelser, som de udfører. I grundtræningen udføres typisk en 5RM test, og på baggrund af denne udregnes belastninger til sæt der typisk ligger på 4-6 gentagelser. Senere henne i periodiseringen vil der udføres 3RM test, hvorefter der udregnes belastninger til sæt der typisk ligger på 3-5 gentagelser. Der udføres altså makstest i det antal gentagelser, som man typisk arbejder med i hver periode, hvilket giver god mening ift. at minimere usikkerhederne i beregningen af den relative belastning i de forskellige vægtøvelser. 

Typen af vægtøvelser spiller ligeledes ind på den måde, at man som atletikudøver typisk udfører frie vægtøvelser, som involverer stor muskelmasse og stiller store krav til balance og koordination. Så typen af øvelser er meget ens, hvilket optimerer mulighederne for at lave en præcis RM-beregner.

 

Når jeg selv skal hjælpe sportsudøvere med at finde "den rette belastning" i vægtøvelserne, så afhænger det primært af træningsmål, alder, træningsbaggrund, skadeshistorik og ikke mindst mentale tilstand. I den forbindelse kan det være en fordel at arbejde i RM-zoner. Her kan man i et sæt på 3x6 gentagelser angive en RM-zone på 7-9RM, dvs. at man skal løfte 6 gentagelser med en belastning, som man kan løfte 7-9 gange, hvis man presser sig maksimalt. Løsningen er så enten at prøve sig frem i starten eller bruge RM-beregneren som et udgangspunkt. Løbende kan det så være en god idé nogle gange at udfordre sig selv ved at prøve at løfte den valgte belastning så mange som muligt. Kan man løfte den 12 gange i en given øvelse og RM-zonen er sat til 7-9RM, så skal belastningen naturligvis opreguleres.

I andre situationer angiver jeg slet ikke en belastning eller skriver absolutte tal på. Ved uerfarne udøvere handler det først og fremmest om korrekt teknikindlæring, og her er fokus på netop dette langt vigtigere end en præcist angivet intensitet. Når jeg arbejder med erfarne udøvere, som jeg har samarbejdet med i længere tid, så vil jeg i nogle øvelser lægge zoner ind i absolutte tal, hvorefter den præcise belastning i høj grad afhænger af dagsform og teknik.

 

Så overvej om du overhovedet skal bruge en RM-beregner og i bekræftende fald så vær opmærksom på dens svagheder, når du skal udregne belastninger ud for dig selv eller andre.

Tilføj ny kommentar

Filtered HTML

  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a> <em> <strong> <cite> <blockquote> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.

Plain text

  • Ingen HTML-tags tilladt.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.