Statisk udstrækning kan hæmme din maksimale styrke

Sidste blogindlæg handlede om, at udstrækning umiddelbart inden fysisk aktivitet forøgede eftergiveligheden i musklen i op til 60 min efter og hæmmmede nervesystemets signaler til den pågældende muskel, men ikke minimerede skadesrisikoen. I dette blogindlæg vil jeg se nærmere på hvorledes udstrækning umiddelbart inden fysisk aktivitet påvirker præstationsevnen på styrkeparametre og sammenligne dette med effekten af jævnlig udstrækning udført over en længere periode.  


Akut udstræknings effekt på styrke:

Adskillige studier har efterhånden undersøgt hvorledes forskellige typer af udstrækning umiddelbart inden en styrketest påvirker resultatet. De typiske muskelgrupper, som der laves målinger på, er lægmuskulaturen, forlåret og baglåret. For de 2 sidstnævnte muskelgrupper foregår det således, at forsøgspersonerne sidder spændt fast i et isokinetisk dynamometer (figur 1). I denne position spændes det ene underben fast til vægtarmen (rød cirkel på figur 1). I den anden ende af vægtarmen sidder der en krafttransducer, som kan måle hvor stor kraft man trykker op med(forlåret) eller hiver ned med (baglåret). Den kan både måle statisk styrke (egentlig drejningsmoment), hvor man placerer benet i en given knævinkel, men den kan også måle dynamisk styrke, hvor man indstiller maskinen til at bevæge sig med en vis hastighed, som ikke kan ændres, uanset hvor hårdt forsøgspersonen trykker eller hiver. Forsøgspersonen kan altså trykke maksimalt igennem hele bevægelsen uden at hastigheden ændrer sig. De bedste studier vil ofte lave både statiske målinger ved forskellige knæledsvinkler samt dynamiske/isokinetiske målinger ved både hurtige og langsomme hastigheder. Det giver det bedste billede af om udstrækning har indflydelse på flere typer af styrkeudvikling. Men hvad viser forskningen så?

 

Humac Norm

Figur 1: Isokinetisk dynamometer til måling af styrkeparametre


 

Langt den overvejende del af studierne viser, at statisk udstrækning umiddelbart inden en styrketest nedsætter præstationen på denne (figur 2), og der er ikke tale om små reduktioner. Typisk finder studierne en reduktion på 6-10% i styrkeudvikling umiddelbart efter udførsel af statisk udstrækning, men der findes også nedgange på helt op til 28% (!!). Ud fra de studier og reviews, som jeg har læst, så lader det endvidere til, at der er en sammenhæng mellem dosering af udstrækningen og graden af styrkenedgang. Ved studier, som strækker ud i 30-60 min på en muskelgruppe, ligger nedgangen i styrke på 14-28 %, imens studier, hvor der strækkes ud i 2-10 min ses en reduktion i styrke på 2-16%. 

 

Figur 2: Oversigt over antal studier, som finder henholdsvis en signifikant nedgang,

ingen effekt eller positiv effekt på styrke og power efter akut, statisk udstrækning.

Oversigten er fra Behm (2011).

 

 

Skal man komme med en mulig fysiologisk forklaring på dette, så kan man med fordel se nærmere på metastudier, som har undersøgt graden af fleksibilitet/eftergivelighed af muskler før og efter forskellige udstrækningsprotokoller (se i øvrigt forrige blogindlæg). I studier hvor der strækkes ud i lang tid, ses ligeledes en nedsat viskoelasticitet og forøget eftergivelighed. Dette vil teoretisk kunne ændre muskelgruppens længde-spændingskurve, som fortæller noget om, hvor stor aktiv og passiv spænding, der er i en muskelgruppe ved en given muskellængde. Jo længere en muskel strækkes ud fra sin hvilelængde, jo mere passiv spænding opstår der umiddelbart i den, imens det er anderledes med den aktive spænding. Den aktive spænding er et udtryk for den spænding, som opstår i musklen, når man selv aktiverer den via sit nervesystem. Lokalt er spændingen overordnet afhængig af hvor mange tværbroer af aktin og myosin, der kan dannes, imens den naturligvis også afhænger af hvor "kraftige" signaler, der sendes til musklen centralt fra nervesystemet. Efter akut udstrækning, som øger musklens eftergivelighed, vil længde-spændingskurven altså kunne være forandret, hvilket kan være én af forklaringerne på den observerede styrkendgang. Dette underbygges af de studier, som har undersøgt den isometriske styrke i eksempelvis forlåret ved forkellige knævinkler. Her ser man typisk, at den nedsatte styrke, som konsekvens af statisk udstrækning, er afhængig af hvilken længde musklen har, når man laver den isometriske styrketest. Ved mindre knæledsvinkler, hvor spændingen i musklen er lav, så man en signifikant nedgang i styrke efter udstrækning, imens det interessant nok ikke var tilfældet ved store knæledsvinkler. Derudover observerede man, at den knævinkel, hvor man relativt udviklede størst styrke (moment) var blevet større efter udstrækning ift. inden, hvilket igen indikerer, at der er sket en ændring i musklens længde-spændingskurve.

 

Rent praktisk ift. sportsudøvelse giver ovenstående nogle meget interessante aspekter, hvis dette princip kan overføres til alle muskelgrupper. Lad os tage en banecykelrytter som eksempel. Han arbejder på intet tidspunkt ved en stor ledvinkel i hoften, når han træder i pedalerne, men arbejder til gengæld i mindre ledvinkler. Når man snakker med en cykelrytter, så snakker de ofte om hvor mange watt de træder, da dem der i gennemsnit træder flest watt vinder (hvis man ser bort fra aerodynamik). Watt er et mål for effekt/power. Da power er produktet er kraft (styrke) og hastighed, så spiller styrken teoretisk ind på hans præstation. Laver han derfor statisk udstrækning på hoftebøjerne og forlåret inden en konkurence, så vil han potentielt forringe sin præstation, da styrken kun lader til at bibeholdes ved store ledvinkler (hvor musklen er tæt på fuldt udstrakt). Dette betyder, at man bør analysere sig frem til ved hvilke ledvinkler, der skal udvikles stor kraft, før man beslutter sig for at lave statisk udstrækning inden.

Det modsatte eksempel kan være en hækkeløber, som udvikler stor kraft i baglåret ved passage af hækken og isætning af benet efter hækken. Da det er decideret præstationsforbedrende at være smidig i baglåret for en hækkeløber, så vil han umiddelbart være interesseret i at lave udstrækning. Med vores viden om, at udstrækning ikke påvirker evnen til at udvikle stor kraft ved store ledvinkler, hvor der er stor spænding i en given muskel, så vil det teoretisk ikke have en negativ indflydelse på hækkeløberens præstationsevne.

 

Når man overordnet set har fundet ud af at udstrækning umiddelbart inden en fysisk aktivitet, hvor den maksimale styrke spiller ind, kan have en præstationsforringende effekt, så er der et lille "men"; langt størstedelen af forsøgene er lavet på forsøgspersoner, som kun er lidt eller moderat trænede. Der er dog også lavet enkelte forsøg på veltrænede eliteudøvere, og tendensen er faktisk den samme, omend den præstationsforringende effekt lader til at være mindre. Blot en nedgang i præstationen på 2% vil dog ofte betyde forskellen fra at vinde og overhovedet at komme i en finale, så forskningen er stadig særdeles relevant.

 

I forrige blogindlæg beskrev jeg, udover statisk udstrækning, også dynamisk og PNF udstrækning. Der er lavet enkelte studier på PNF-udstræknings akutte effekt på maksimal styrke, og der er observeret en lignende signifikant nedgang på styrkeparametre. Omvendt så er det mere tvetydigt med dynamisk udstræknings effekt på styrkeparametre. Her findes der i de fleste studier ingen akut effekt af dynamisk udstrækning på styrkeparametre, og jeg er endda stødt på et studie, som finder en signifikant præstationsforbedrende effekt. Studiet blev foretaget på kvindelige elite-atletikudøvere og sammenlignede effekten af henholdsvis statisk og dynamisk udstrækning på styrken ved langsom (60 grader/sek) og hurtig (180 grader) kontraktionshastighed. Ved statisk udstrækning faldt det maksimale drejningsmoment (styrken) op til 14%, og efter dynamisk udstrækning steg det maksimale drejningsmoment 6,8-14,5% afhængigt af hastighed og type af kontraktion. Det er en stor fremgang, og da dette studie indtil videre står alene ift. at måle fremgang på styrkeparametre efter dynamisk udstrækning, så skal man være varsom med at konkludere for hårdt på forsøgets resultater. En kritik af studiet kan eksempelvis være, at selvom det har en kontrolgruppe, så burde denne gruppe lave aktiv opvarmning af samme varighed som den dynamiske udstrækning i stedet for at lave ingenting, da dynamisk udstrækning også kan karakteriseres som bevægelse, der får kropstemperaturen til at stige. Herved vil man kunne kontrollere for, at den dynamiske udstrækning reelt skyldes udstrækningen og ikke bare en generel opvarmning, som vi ved forbedrer præstationsevnen. Når det er sagt, så falder studiet meget godt i tråd med enkelte andre studier, som har observeret en lille forbedring i præstationsevne på sprintevne og agility efter dynamisk udstrækning, men mere om det i næste blogindlæg.

 

 

Kronisk udstræknings effekt på maksimal styrke

Interessant nok, så er billedet vendt 180 grader, når man ser på udstræknings effekt på styrkeparametre, når det udføres over en længere periode. Eksempelvis fandt et studie på moderat til veltrænede udøvere, at et 8-ugers PNF-udstrækningsprogram udført 3 gange om ugen forøgede drejningsmomentet (styrken) med op til 21%. Ændringen var her mest udtalt i den excentriske fase. Et andet studie lavet på powerløftere observerede ligeledes signifikant forbedring i 1RM bænkpress efter et 8-ugers udstrækningprogram (med belastning) ift. kontrolgruppen. Der findes også studier, som ikke finder en sammenhæng mellem udstrækning over en længere periode og præstation på styrkeparametre, men den overvejende del falder faktisk i tråd med de 2 ovenstående studier.

 

Det interessante her er så, hvordan man kan forklare, at akut, statisk udstrækning lader til at nedsætte præstationsevnen på styrkeparametre, imens det over en længere periode faktisk har den modsatrettede effekt. Typisk nævnes to fysiologiske forklaringer. Den første er det man kalder stræk-induceret hypertrofi/muskeltilvækst. Man har observeret i dyreforsøg, hvor man holder muskler udspændt i meget lang tid (24 timer), at der sker muskeltilvækst, og det er foreslået, at samme mekanisme kan være at finde hos mennesker, selvom strækket jo holdes i meget kortere tid. I førnævnte studie, hvor man fandt, at 8 ugers PNF-udstrækning forøgede drejningsmomentet i knæet, observerede man samtidig en 1,1% stigning i tværsnitsareal af hele musklen (anatomiske tværsnit). Dette kunne tolkes som en indikation på, at udstrækning kan inducere hypertrofi, men der skal flere, veldesignede studier til at fastslå dette med sikkerhed. 

 

Den anden fysiologiske forklaring på styrkefremgangen efter en længere træningsperiode med udstrækning, er ændringer på neuralt niveau. I forrige blog beskrev jeg hvorledes statisk udstrækning kunne have en hæmmende effekt på nervesystemet, men studiet med PNF-udstrækning, hvor der blev udført EMG-målinger samtidig med styrketestene, fandt, at EMG-signalerne var signifikant kraftigere efter perioden med udstrækning. Dette kom specielt til udtryk ved den excentriske kontraktioner. EMG er et udtryk for hvor kraftige/frekvente signaler nervesystemet sender til musklen om at trække sig sammen. Dette er endnu et område, som kræver yderligere forskning, for at man med større sikkerhed kan forklare de potentielle, specifikke fysiologiske ændringer på neuralt niveau.

 

 

Praktiske anbefalinger

- Hvis du dyrker en sport, hvor maksimal styrke spiller en rolle, så undlad at lave statisk udstrækning inden træning og konkurrence.

 

- Hvis en stor fleksibilitet er præstationsforbedrende i din sportsgren, men styrken stadig spiller ind, så lav dynamisk udstrækning inden i stedet for statisk udstrækning.

 

- Lav statisk udstrækning efter træning, da dette vil forøge fleksibiliteten, uden at det har en hæmmende effekt på den maksimale styrke. Måske endda tværtimod tyder nogle studier på.

 

- Analyser din idrætgren ift. hvilke ledvinkler, som du skal udøve stor kraft i, inden du beslutter dig for om det er en god idé, at lave statisk udstrækning for en muskelgruppe, jvf. eksemplet med cykelrytteren og hækkeløberen.

 

 

Næste blogindlæg...

Læs nærmere om hvorledes udstrækning kan påvirke faktorer som spring, agility, løbeøkonomi og restitutionsevne. Forhåbentlig herefter har du det forkromede overblik over hvad der er optimalt for dig.

Tilføj ny kommentar

Filtered HTML

  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a> <em> <strong> <cite> <blockquote> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.

Plain text

  • Ingen HTML-tags tilladt.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.