To stretch or not to stretch

I sidste uge kom der et interessant spørgsmål på VIDENFORMs Facebookside angående udstrækning. Det blev stillet af ét af Danmarks største mellemdistancetalenter i atletik, Mikkel Dahl-Jessen, som havde læst sig frem til, at statisk udstrækning var nyttelyst eller decideret skadeligt. Derfor undrede det ham, at udstrækning i så høj grad stadig blev anvendt som et element i både træning og konkurrence, og han ønskede ydeligere klarhed om hvorvidt, der var hold i, hvad han havde læst. I min egen iver for ikke at skulle kværne mig igennem alt for mange nye videnskabelige artikler og reviews, bad jeg Mikkel om at afgrænse sit interessefelt ift. udstræknings effekt på skadesforebyggelse, restitution, fleksibilitet/smidighed, præstationsevne eller noget helt femte. Det kølige svar var, at han gerne ville have alle aspekter belyst, så han kunne opveje de positive sider mod de negative, og dermed tage den mest rationelle beslutning ift. om udstrækning skulle være en bestanddel af hans træning. Så der var ingen vej udenom... jeg måtte få læsebrillerne og arbejdshandskerne på, og det er der nu kommet første del af to blogindlæg om udstrækning ud af. Først beskrives de forskellige typer af udstrækning, hvad der sker rent fysiologisk i kroppen, når vi strækker ud, og herefter hvad forskningen siger om udstræknings potentielle skadesforebyggende effekt.

 

Typer af udstrækning

Overordnet set så findes der 3 typer af udstrækning; statisk, dynamisk og PNF (proprioceptiv neuromuskulær facilitering). Statisk udstrækning er den mest udbredte, hvor man påfører et stræk på en muskel i en statisk position. Her kommer spændingen i musklen fra en udefrakommende kraft og ikke ved, at man selv aktivt spænder musklen. Dynamisk udstrækning er et udtryk for, at man selv aktivt spænder i en muskelgruppe, som giver et stræk i en anden. Eksempelvis er bensving, hvor man står op og fører det ene ben frem foran kroppen ved at spænde i forlår og hoftebøjere, et udtryk for dynamisk udstrækning af baglårsmuskulaturen. PNF-udstrækning er et udtryk for, at man først laver et statisk stræk på en muskel, og under dette stræk spænder i den pågældende muskel typisk med modstand fra en makker. Klassiske eksempler på PNF-udstrækning kan ses her. Der findes forskellige undervariationer af PNF-udstrækning.

 

Fysiologiske teorier bag udstrækning

Vil du bare vide hvad der virker/ikke virker og ikke hvorfor, så spring hurtigt dette afsnit over :-)

Det er veldokumenteret at forskellige typer af udstrækning øger bevægelsesudslaget (ROM) omkring de led, som den pågældende muskel løber over. Kort sagt; man bliver mere smidig. Man kan forestille sig en person, der står med helt udstrakte knæ, som skal prøve at røre jorden med hænderne. Dette er måske ikke muligt, men efter en periode med udstrækning, vil bevægelsesudslaget omkring hoften være forøget, således at personen nu kan nå jorden. I dette tilfælde har man altså øget smidigheden/fleksibiliteten i baglårsmuskulaturen, som løber over både knæ- og hofteleddet, men da knæet allerede er helt strakt ud, kommer det forøgede bevægelsesudslag kun til udtryk omkring hofteleddet. Det er denne generelle observation og de fysiologiske mekanismer bag, som har fået idrætsmedicinere, trænere m.fl. til at anbefale at lave udstrækning for at nedsætte skadesrisikoen. Uden at det forhåbentlig skal blive alt for langhåret, så nævnes ofte følgende to mekanismer bag en forøget fleksibilitet efter en given periode med udstrækning:

 

  • Muskelmekaniske faktorer. Formindsket muskelstivhed som konskvens af en forøget eftergivelighed eller formindsket viskoelasticitet i selve musklen. Eftergivelighed er udtryk for det modsatte af stivhed og kan bedst beskrives som, hvor langt en muskel forlænges, når der trækkes i den med en given kraft. Man kan sammenligne det med et tyndt elastik, som forlænges meget, når man trækker i det med en vis kraft i modsætning til et tykt elastik, som kun vil forlænges en lille smule (billede 1+2). Det tynde elastik har altså en stor eftergivelighed, fordi det forlænges nemt med en given kraft, imens det tykke elastik har en tilsvarende lille eftergivelighed ved samme kraft. Viskoelasticitet refererer både til at et stof (her muskel) kan opføre sig både elastisk og viskøst. Når et stof er 100% elastisk, så vil det efter udstrækning, finde tilbage til samme længde, som det havde inden. Derudover vil det holde en konstant længde ved et givent træk uanset hvor lang tid det udsættes herfor, dvs. elasticitet er tidsuafhængig. Føres dette princip over på muskulært niveau, så vil en 100% elastisk muskel på intet tidspunkt blive mindre eftergivelig ved et givent træk, og den vil finde hurtigt tilbage til samme hvilelængde, når den ikke længere udsættes for trækket. Med andre ord vil en 100% elastisk muskels egenskaber ikke kunne ændres ved udstrækning uanset hvor lang tid den udsættes for dette (selvfølgelig forudsat at den ikke trækkes ud til at den sprænger). Viskositet er intuitivt lidt sværere af forstå, men handler om et stofs flow og eftergivelighed. Et stof med stor viskositet vil, ved et givent træk, langsomt blive ved med at forlænge sig over tid. På samme måde vil et viskøst stof, der strækkes ud og efterfølgende holdes på en konstant længde, trække med mindre og mindre kraft. En klump dej er eksempelvis relativt viskøs. Holder man den ene ende i fingrene, og vender den anden ende nedad, så vil tyngdekraften (som er konstant) trække dejen tættere og tættere på jorden, som tiden går. Gør man det samme med et elastik, så vil det blot hænge og holde en konstant længde. Det er vigtigt at forstå, at elasticitet er tidsuafhængig og viskositet er tidsafhængig, når vi netop senere skal vurdere og forsøge at gennemskue, hvor lang tid man eksempelvis skal holde et statisk stræk for, at det har en fysiologisk effekt på muskulært niveau. Som kort opsummering kan man altså sige, at eftergivelighed er et udtryk for modstanden mod stræk, imens viskoelasticet er et udtryk for hvorledes et stof (her muskel) opfører sig under og efter dette stræk.
 
 
                     
Billede 1: Elastik med stor eftergivelighed                     Billede 2: Elastik med lille eftergivelighed

 

  • Neurofysiologiske faktorer. Fomindsket muskelstivhed som konsekvens af ændringer i nervesystemet. Nervesystemet er ansvarlig for både at sende signaler til musklerne om at trække sig sammen, men faktisk også fortælle dem, når de ikke skal trække sig sammen. Sidstnævnte kaldes inhibering (hæmning) af en muskel. Denne inhibering styres til dels af de signaler, som muskler, led og sener konstant sender tilbage til nervesystemet, når de er i gang med at trække sig sammen eller strækkes ud, hvor hurtigt det går og hvor tæt på man er på at nå ud i fuldt bevægelsesudslag (ROM). Kaster man eksempelvis en sten så langt som muligt, så vil biceps brachii (musklen som bøjer armen) blive kraftigt aktiveret lige inden/under afleveringen for at beskytte albueleddet, der ellers ville blive beskadiget, hvis overarm og underarme bevæger sig kraftigt ud over, hvad leddet kan holde til. Dette er ganske enkelt en meget smart refleks, som kroppen besidder for at skåne led, sener og muskler. Når man laver udstrækning, så er det blevet foreslået at påvirke nervesystemet således, at denne hæmning yderligere mindskes. Konkret betyder det, at nervesystemet "tillader" leddet at komme tættere på sit maksimale bevægelsesudslag ved først at aktivere musklen senere.

 


Er teorierne blevet bekræftet i forskningen?

Som førnævnt er det veldokumenteret, at forskellige typer af udstrækning øger bevægelsesudslaget omkring de(t) led, som musklen løber over. Dette skyldes at viskoelasticiteten formindskes og eftergiveligheden forøges, hvilket kan måles relativt simpelt. På billede 3 ses en forsøgperson, der er ved at få målt eftergiveligheden i baglårsmuskulaturen før og efter et stræk af denne. Husk på at eftergiveligheden var udtryk for modstand mod stræk, og det kan eksempelvis måles ved, at der bliver spændt en kraftmåler fast lige over anklen, som måler hvor meget underbenet trykker ned mod den ved forskellige knævinkler. Jo mere udstrakt knæleddet er, jo mere trykker det ned mod kraftmåleren. Efter forskellige typer af udstrækning har man fundet, at denne kraft, som underbenet trykker passivt ned med, formindskes, dvs. eftergiveligheden er forøget. Denne ændring er vedvarende i op til 30-60 min efter, at man har udført udstrækningen, hvilket til dels skyldes ændringer i musklens viskoelasticitet. 

Nu har det indtil videre handlet meget om udstræknings fysiologiske effekt på musklerne, men hvordan bliver senerne påvirkede? Som udgangspunkt ved statisk udstrækning, hvor musklen er passiv, så vil det altid være musklen og ikke senen, som bliver udsat for den største længdeændring. Sener har meget mindre eftergivelighed end muskler, så man kan nemt forestille sig, at såfremt man bandt de to elastikker på billede 1 og 2 sammen, så ville det være elastikket med størst eftergivelighed (musklen), som udsættes for den største længdeændring. Modsat så vil der i PNF-udstrækning i perioden, hvor man selv aktivt spænder musklen, være en meget større stivhed i denne, og længdeændringen i senen vil derfor være større end ved statisk udstrækning. Denne skiftevis længdeændring af muskelvæv og senevæv under PNF-udstrækning kan være én af forklaringerne på, at man har fundet, at denne type udstrækning er mere effektiv end både dynamisk og statisk udstrækning til at forøge smidigheden/fleksibiliteten.

Billede 3: Forsøgsopstilling til at måle ændring i eftergivelighed i baglåret (fra Magnusson et al. 1996)

 

 

I forhold til ændringer på neuralt niveau (nervesystemet) efter udstrækning, så har veltilrettelagt forsøg udført af blandt andet danske forskere fundet, at den øgede eftergivelighed til dels skyldes ændringer i de signaler, som sendes til den udstrakte muskel. Man kan simpelthen måle på de elektriske impulser, som sendes fra nervesystemet ned til musklen, før og efter udstrækning. Inden en udstrækningsprotokol vil de elektriske impulser til en muskel være større, når den er fuldt udstrakt, ift. efter. Jo flere elektriske impulser - jo større spænding i musklen og jo større modstand mod udstrækning. Så udstrækningen medfører ganske rigtigt en inhibering (hæmning) af de signaler, som nervesystemet sender til musklen, når den er fuldt udstrakt. At den forøgede smidighed efter udstrækning i høj grad skyldes ændringer i nervesystemet er blevet bekræftet af et smart designet forsøg, som fandt at PNF-udstrækning på det ene ben medførte en forøget smidighed (ROM) på det andet ben. 

 

 

Hvad siger forskningen?

Det helt korte svar på nuværende tidspunkt er, at udstrækning inden fysisk aktivitet ikke er skadesforebyggende, men det bør faktisk nuanceres. For at kunne svare klart på det, så skal man først og fremmest have en teori om hvorledes de ovennævnte fysiologiske ændringer efter udstrækning kan have en skadesforebyggende effekt. Ellers er der bare tale om en korrelation, og så kan det lige så godt være en bagvedliggende faktor som eks. regulær opvarmning af musklerne, der både gør dem mere eftergivelige og mindre udsat for skader. Det har nogle studier ikke været gode nok til at tage højde for i deres forsøgsdesign. Derudover er det vigtigt at skelne mellem udstrækning, som er en ydre faktor/intervention, og smidighed, som er en indre faktor/kvalitet. Er det af være smidig skadesforebyggende i sig selv, eller er det selve udførslen af udstrækning, der er potentielt skadesforebyggende? Der er mange praktiske udfordringer i at undersøge dette i et egentlig forsøg, da der jo netop oftest følger forøget smidighed med udførsel af udstrækning. 

Den oftest nævnte teori bag hvorfor udstrækning/en forøget smidighed kan have en skadesforebyggende effekt ift. muskelskader er, at en forøget eftergivelighed i en muskel vil ændre dens længde-spændingskurve således, at spændingen i musklen ved en given position bliver mindre. Jo længere man strækker en muskel ud, jo større passiv spænding opstår der i den, og gør man den mere eftergivelig via udstrækning, så må spændingen jo være mindre i den i yderpositionerne. Dog glemmer teorien at tage højde for en vigtig faktor. I teorien ligger nemlig implicit, at skaderne opstår i yderpositionerne som konsekvens af større spænding/stræk end muskelfibrene kan overkomme. I princippet kan teorien være gyldig, når man snakker om passiv spænding, dvs. at en mere eftergivelig muskel vil ved en given ledvinkel have mindre spænding i sig, hvis den passivt strækkes ud. Modsat kan en muskel jo ligeledes skabe en spænding ved, at man selv aktiverer den via nervesystemet. Her afhænger den spænding, som en given muskel kan skabe af antallet af tværbroer, som dannes (søg evt. på "sliding filament theory" for at få en forståelse af hvad tværbrodannelse er). Gør man en muskel mere eftergivelig, så vil der rigtigt nok være mindre passiv spænding i yderpositionen, men den vil også teoretisk kunne danne flere tværbroer og dermed potentielt skabe større aktiv spænding. Derfor er denne teori mangelfuld, da man faktisk kan hævde at udstrækning øger sandsynligheden for skader.

Det betyder, at vi, indtil der kommer en mere forfinet teori, står tilbage med, at den potentielt skadesforebyggende effekt ved udstrækning primært skyldes ændringer i nervesystemet. Som førnævnt kan udstrækning af eksempelvis baglårsmuskulaturen medføre, at nervesystemet efterfølgende vil sende mindre kraftige/færre signaler til musklen i yderpositionen. Umiddelbart vil dette jo skabe mindre aktiv spænding i yderpositionen. Det er dog vigtigt at have in mente, at man har fundet denne sammenhæng ved forsøg, hvor en person eksempelvis sidder som i opstillingen på billede 3 og får benet placeret ude i yderpositionen, hvor det holdes statisk. I de fleste sportsgrene er bevægelserne dog dynamiske - også omkring yderpositionen - og så kan vi langt fra være sikre på, at nervesystemet opfører sig på samme måde (det gør det ikke). Imens det muligvis ville være skadesforebyggende ift. at mindske spændingen i selve musklen i yderpositionen, så vil risikoen muligvis være forhøjet for skader i leddet, jvf. eksemplet med spydkasteren. Derfor lader den teori ligeledes noget tilbage at ønske, og helt overordnet, så er jeg desværre ikke stødt på en teori, som virker særligt sandsynlig.

 

Hvad viser de studier så, som har undersøgt, om udstrækning har en potentielt skadesforebyggende effekt eller i det mindste korrelerer med antallet af skader? Måske lidt overraskende så er flertallet af de studier, som er udført, af relativ lav kvalitet. Typisk er manglerne, at der ikke er en kontrolgruppe i forsøget, der anvendes historiske data, man undersøger udstrækning i kombination med mange andre interventioner, forsøgspersonerne gennemgår ikke samme træningsforløb samt manglende kontrol med at forsøgspersonerne faktisk strækker ud og kontrolgruppen ikke gør. Alt dette gør, at det kan være mere end svært at komme med en nogenlunde sikker konklusion. Et interessant perspektiv ved dette er dog, at man ikke skal føle sig alt for sikker, når man i diverse ukritiske medier hører, at udstrækning er skadesforebyggende eller ikke.

Af de kun 6 forsøg, som havde en kontrolgruppe og tilfældig havde fordelt forsøgspersonerne i de forskellige interventionsgrupper, fandt 5 forsøg ingen effekt på forekomsten af skader efter udstrækning inden træning. Ét af forsøgene blev udført på motionsløbere, hvor én gruppe skulle lave 3x10 sek statisk udstrækning for flere muskelgrupper (10 min i alt) og 6 min opvarmning. Den anden gruppe udførte hverken udstrækning eller opvarmning, hvilket i sig selv skaber det problem, at man ikke ved om en evt. skadesforebyggende effekt skyldes opvarmningen i sig selv eller udstrækningen. Nu viste forsøget, at der ikke var forskel i skadeshyppigheden på de 2 grupper, og det er lige nøjagtig hvad de fleste medier ville referere til. Problemet er bare, at går man mere i dybden i forsøget, så finder man, at kun 47%(!!!) af personerne i udstrækningsgruppen rent faktisk udførte udstrækningsprotokollen. Det vil jo potentielt betyde, at de resterende 53% kan have sløret eller udvandet den mulige effekt, som udstrækningen har givet de 47%, der udførte udstrækningsprotokollen. Ydermere vil fortaleren for udstrækning kritisere studiet for, at det statiske stræk blev holdt i for kort tid (10 sek), og dermed ikke forøgede musklens eftergivelighed. Resultater fra en dansk forskningsgruppe har blandt andet vist, at 2x45 sek statisk stræk af en muskelgruppe ikke øgede eftergiveligheden, imens 4x90 sek statisk stræk forøgede den med 18-19%. Derudover har andre studier vist at både intensiteten og den samlede tid af udstrækningen har indflydelse på eftergiveligheden i musklen. Man skal altså som læser af sådanne videnskabelige artikler konstant være kritisk over for deres generelle forsøgsdesign, da dette i høj grad kan spille ind på resultaterne og dermed konklusionen. Endnu mere kritisk skal man være overfor medier, som bare refererer til videnskabelige artiklers konklusioner, da ovennævnte eksempel viser, at dette kan være meget problematisk. Så hermed en opfordring til at være kritiske over for jeres kilder og ikke mindst vælge jeres foretrukne medier til ny viden med omhu. 

Af de resterende 5 forsøg, som ikke fandt en skadesforebyggende effekt af udstrækning inden fysisk aktivitet, var der lignende metodiske problemer. I et stort studie på rekrutter kontrollerede man eksempelvis ikke for, at de udførte samme fysiske aktivetet efter udstrækning eller ikke-udstrækning. I det ene forsøg, hvor man fandt en positiv skadesforebyggende effekt af statisk udstrækning hos elitefodboldspillere, undersøgte man ikke statisk udstrækning alene kontra ingen udstrækning i kontrolgruppen. Her lavede man opvarmning, statisk udstrækning, tapening af ankler, rehabilitering m.m. kontra ingen intervention i kontrolgruppen. Dette forsøgsdesign gør, at man ikke kan være sikker på om den nedsatte forekomst af skader skyldtes den statiske udstrækning, nogle af de andre interventioner eller kombinationen af dem alle. Disse og lignende metodiske problemer kan gøre det mere end svært at konkludere særlig meget omkring udstrækning og skadesforebyggelse, men lad mig alligevel prøve.

 

 

Konklusion

Den umiddelbare konklusion må være, at der trods metodiske problemer i mange studier, er overvejende sandsynlighed for at udstrækning ikke har en skadesforebyggende effekt. Fra mit synspunkt skyldes det dels, at jeg ikke endnu er stødt på en plausibel teori for, hvorfor udstrækning skulle være skadesforebyggende, men også at de metodisk stærkeste forsøg viser ingen effekt. Når det er sagt, så vil jeg dog ikke blive meget overrasket, hvis der dukker et veldesignet forsøg op, som finder at smidighed eller udstrækning kan have en mindre skadesforebyggende effekt. Der er eksempelvis ikke udført veltilrettelagte forsøg på atleter i meget kraftbetonede eller eksplosive idrætsgrene, og her kunne man godt forestille sig, at effekten er anderledes end på motionsløbere eller rekrutter, hvor de arbejdsfysiologiske og biomekaniske krav er helt anderledes.

 

 

Praktiske anbefalinger:

  • På baggrund af konklusionen kan man ikke umiddelbart anbefale at strække ud inden fysisk aktivitet med skadesforebyggelse for øje. Omvendt skal man også være forsigtig med at gå så langt at afvise, at det potentielt kan have en positiv effekt, når de videnskabelige forsøg ikke har været metodisk stærke. 
 
  • Udstrækning handler for mange sportsudøvere om en følelse. Har man en følelse af, at det hjælper, så undervurdér ikke en eventuel placebo-effekt og overvej at fortsætte med det. Andre udøvere bruger også udstrækning som en del af den mentale opvarmning frem mod en toppræstation. Situationen med den rolige periode med statisk udstrækning bruges ofte til at få styr på tankerne og bevidst indsævre fokus på den kommende opgave.
 
  • Hvis du anvender udstrækning som middel til at minimere risikoen for muskelskader, så drop det og lav excentrisk styrketræning for den pågældende muskelgruppe i stedet for - dog naturligvis ikke som en del af din opvarmning. Excentrisk styrketræning er i langt højere grad dokumenteret for at have en skadesforebyggende effekt på muskelfiberskader.
 
  • Hvis du personligt sværger til udstrækning, så overvej at udføre dynamisk udstrækning i stedet for statisk udstrækning i din opvarmning. Overordnet set minder dynamisk udstrækning i langt højere grad om sportsbevægelser i aktiveringsmønster og bevægelse end statisk udstrækning. Derfor kan man teoretisk forestille sig, at musklen "forberedes bedre" til den kommende belastning ved at bevæge sig ud i yderpositioner i en dynamisk bevægelse. Vær dog påpasselig med at gøre det for tidligt i din opvarmning.
 
  • Hvis du strækker ud for at blive mere smidig, så antyder flere studier at PNF-udstrækning er mere effektivt end statisk og dynamisk udstrækning til at optimere dette.
 
  • Læs med i næste blog for at finde ud af om udstrækning med fordel kan udføres for at opnå en positiv effekt på præstationsevnen eller restitutionen.

Tilføj ny kommentar

Filtered HTML

  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a> <em> <strong> <cite> <blockquote> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.

Plain text

  • Ingen HTML-tags tilladt.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.