Udstrækning og løbeøkonomi

Dette bliver det tredje blogindlæg med temaet om udstrækning. De første to handlede om fysiologiske ændringer efter akut udstrækning, den potentielle skadesforebyggende effekt og sammenhængen mellem akut udstrækning og maksimal styrke. Når du har læst dette blogindlæg, skulle du gerne have en forøget indsigt i om og hvornår du med fordel kan lægge udstrækning ind i dit træningspas ift. at maksimere din aerobe præstationsevne. Er du ikke interesseret i teorien bag, så kan du hurtigt scrolle ned til bunden af blog-indlægget og læse om mine praktiske anbefalinger til din træning. God læselyst!



Akut udstrækning forringer løbeøkonomien

Der er i løbet af de sidste på år kommet nogle enkelte studier, som har undersøgt effekten af akut udstrækning på henholdsvis løbeøkonomi og aerob præstationsevne. Interessant nok har man i nogle af disse observeret, at denne effekt kan være kønsafhængig.

 

I et studie fra 2010 på mandlige mellem- og langdistanceløbere fra Florida State University fandt man, at akut statisk udstrækning forringede løbeøkonomien på 30 min løb ved 65% af VO2max ift. en kontrolsituation uden udstrækning (forsøgspersonerne fungerede som deres egen kontrol). Udstrækningsprotokollen bestod af 4x30 sekunders statisk stræk af 5 muskelgrupper i benene. Umiddelbart efter denne test kun adskilt af 10 min pause udførte samme udøvere en 30 min løbetest i selvvalgt pace, hvor målet var at løbe så langt som muligt. For at undgå en psykologisk effekt kunne forsøgspersonerne på intet tidspunkt se, hvor langt de havde løbet, men havde muligheden for at følge med i tiden. Her løb  mellem- og langdistanceløberne signifikant længere i kontrolsituationen ift. at have udført statisk udstrækning 40 min forinden. Én af de forslåede fysiologiske mekanismer bag disse observationer er, at den forøgede eftergivelighed i musklerne, som ses efter en statisk udstrækningsprotokol (se i øvrigt første blogindlæg om udstrækning), mindsker den mængde elastiske energi, som kan ophobes i senevævet under et skridt.  Dermed bliver forspændingen i hvert skridt mindre, og jeg vil samtidig forvente, at kontakttiden forøges. Konsekvensen er herved, at skridtlængden mindskes medmindre man som løber øger aktiveringsgraden af muskelfibre med et forøget energiforbrug til følge. Begge scenarier vil følge til en dårligere løbeøkonomi.

 

Interessant nok så underbygges denne negative effekt af akut udstrækning på løbeøkonomi indirekte af et rent korrelationsstudie udført på 34 mellem- og langdistanceløbere på internationalt niveau (gennemsnitlig VO2max = 72,8 ml/kg/min). Her sammenlignede man løbernes score på en sit and reach test (se figur 1), som fortæller noget om smidigheden i baglåret og rygstrækkerne, med deres løbeøkonomi ved 16 km/t. Det overordnede billede var, at jo mindre fleksibel løberen var, jo bedre løbeøkonomi. Faktisk fandt man, at for denne meget homogene gruppe, som blev testet, kunne fleksibiliteten i de førnævnte muskelgrupper forklare hele 46% af deres resultat i løbeøkonomi ved 16 km/t. Nu skal man passe meget på med korrelationsstudier, fordi de netop bare fortæller noget om sammenhænge, men ikke årsagssammenhænge (kausalitet). Man kunne jo sagtens forestille sig, at der var en bagvedliggende variabel, som var årsagen til at både fleksibiliteten var lav og løbeøkonomien god. Det kunne eksempelvis være forskelle i senestivhed eller nervesystemets aktiveringsgrad. At dette kunne være tilfældet indikerer adskillige studier, der har fundet at plyometri (springtræning) og vægttræning forbedrer løbeøkonomien hos mellem- langdistanceløbere.

 

 

Sit and reach test

 

Figur 1: Sit and reach test.

 

 

Princippet om årsagssammenhæng kan illustreres med følgende eksempel: Et rent korrelationsstudie vil kunne finde, at frisk luft giver hudkræft. Jo mere frisk luft, jo større sandsynlighed for hudkræft. Det er selvfølgelig noget vrøvl, fordi den bagvedliggende variabel er solen. Er man meget i solen, så vil man få meget frisk luft, men samtidig også forøge risikoen for hudkræft. Derfor bliver det først rigtigt interessant, når man prøver at koble noget teori på, og skal prøve at forklare fysiologisk netop hvorfor forøget fleksibilitet skulle kunne påvirke løbeøkonomien negativt. Her nævnes netop, at stivere muskel-/senevæv kan opbygge mere passiv, elastisk energi i forspændingen (den excentriske fase), og dermed få mere forærende i den koncentriske fase (hvor musklen forkortes). Læs evt. mere om stivhed/eftergivelighed i sene- og muskelvæv efter udstrækning her.



Eller gør den…

Den negative effekt på løbepræstation og løbeøkonomi, som ovennævnte studie fandt på mænd, er interessant nok ikke til stede hos aerobt trænede kvinder. I præcist den samme forsøgsprotokol, som blev udført i studiet på mændene, fandt man ingen forskel i hverken løbepræstation eller løbeøkonomi hos kvinder efter akut udstrækning. Skal man komme med en nogenlunde plausibel forklaring på denne umiddelbare forskel hos kønnene, så skal der nok i de fremtidige forsøg inddrages målinger af nervesystemets aktiveringsgrad og muskel-senestivhed. For at øge forvirringen endnu mere, så viser 3 andre studier med mandlige løbere, at akut udstrækning ikke har en effekt på løbeøkonomi. Dette er uafhængigt af om der udføres statisk eller dynamisk udstrækning. Ét af studierne fandt i lighed med tidligere forskning, at statisk udstrækning havde en negativ effekt på maksimal styrke og springevne, men ikke på løbeøkonomi. Derfor kunne det umiddelbart tyde på, at løbeøkonomien kan opretholdes, selvom nervesystemet er en smule hæmmet efter akut udstrækning.

 

Der er på nuværende tidspunkt ikke den endelige fysiologiske forklaring på hvorfor (hvis overhovedet), at akut statisk udstrækning hæmmer både løbeøkonomi og –præstation. Rent logisk giver det dog god mening, at den formindskede muskel-senestivhed, som er observeret efter akut udstrækning, kan være den primære bagvedliggende variabel, som er årsag til en potentielt forringet løbeøkonomi. En vigtig pointe at tage med er under alle omstændigheder at udstrækning ikke forbedrer hverken løbepræstation og –økonomi.

 

 

Hvad kan du bruge det til i din træning?

For mig bliver det hele først rigtigt interessant, når vi kan bruge videnskaben til at komme med nogle praktiske anbefalinger til at optimere den daglige træning, og det er hele formålet med denne blog. De nedenstående anbefalinger er netop baseret på baggrund af forskningen:

 

  • Drop den statiske udstrækning inden din aerobe træning. Den er hverken skadesforebyggende eller præstationsfremmende. Den kan endda være præstationsforringende.
 
  • Hvis du føler, at det har en positiv effekt i form at forøget velvære, mere optimalt mentalt spændingsniveau eller noget helt tredje, så udfør det endelig, men overvej at lave den dynamisk. Derved øger du fleksibiliteten i musklerne, men minimerer hæmningen af nervesystemet. I øvrigt skal man ikke undervurderer placebo-effekten, så tror du på udstrækning, så udfør det.
 
  • Læg den formelle, statiske smidighedstræning ind i slutningen af din træning eller efter din konkurrence, hvis du føler, at det giver dig mindre stive muskler dagen efter eller du har brug for stor fleksibilitet i din idrætsgren.

 

  • I stedet for at bruge tid på smidighedstræning, så overvej at bruge tiden på at lave springtræning eller vægttræning, hvis du vil forbedre din løbeøkonomi. Som beskrevet på VIDENFORMs Facebookside, så vær dog varsom med den meget intense springtræning og vægttræning, hvis du ikke er vant til det. Start langsomt ud på blødt underlag med lavintense spring, og få fat i en erfaren træner til at lære dig teknikken i relevante vægtøvelser.

 

Tilføj ny kommentar

Filtered HTML

  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a> <em> <strong> <cite> <blockquote> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.

Plain text

  • Ingen HTML-tags tilladt.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.